减脂≠受苦,入门级减脂指南带你燃烧卡路里!

  在减脂期间

  你会经历一系列身体与心理的双重挑战

  强制放弃大部分自己喜欢的食物

  开始吃味如嚼蜡的沙拉和鸡胸肉

  放弃很多下班后的个人休息时间

  最后却悲伤地发现,减了这么久

  身体好像一点儿也没瘦

  

  为了让你们少做无用功

  肌肉君推荐几个入门级的饮食减脂指南

  只要跟着做,辅以合理的运动

  全方位瘦下来一定指日可待

  减脂不意味着放弃所有美食

  

  其实,刚开始减脂的你,没有必要完全放弃美食,甚至没有必要改变平时吃的食物种类。相反,对于大多数人来说,你需要做的第一件事情是「控制总体摄入量」,对于初始的减脂饮食,每顿饭减少「一点点」摄入,比如:米饭少吃 15 碗,肉排少吃 2 块,饮料少喝 13 瓶。

  

  高蛋白帮助你燃烧更多脂肪

  

  蛋白质拥有最高的食物生热效应,且最不容易被转化为脂肪。因此,大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质(乳蛋肉、少量薯类和豆类等)来替代碳水化合物(传统主食、饮料,以及含糖零点等)以及脂肪的摄入。

  

  低 GI 才能减得更快

  

  GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高,餐后血糖就越高,胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪。GI 值高(>70)的食物一般膳食纤维极少,例如白米白面、运动饮料,适合在运动中和运动后立刻摄入。GI 值低(<50)的食物一般富含膳食纤维,能够减缓血糖的上升速率,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。

  

  吃水果不是多多益善

  

  水果在大多数人看来都是很健康的食物,因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌,从而不会让餐后血糖过高。实际上果糖在你不知情的时候,正在悄悄地促进脂肪的生成。

  

  与此同时训练也是至关重要

  下面肌肉君在教健友们

  几种高效的燃脂动作

  1、俯卧撑

  

  动作要领:

直线

  沉住肩部,用胸发力

  不要过度探头,胸尽量贴向地面

  重复15~20次

  2、抱头深蹲

  

  动作要领:

  膝盖沿脚尖放下向下,不要含胸

  速度要慢,不能有惯性出现

  重复20~30次

  3、V字拳击

  

  动作要领:

  腰腹始终保持发力

  双脚全程不能落地

  上半身不要坐直,不要偷懒

  4、弓步哑铃弯举

  

  动作要领:

  每个动作30秒

  休息20-30秒

  这个阶段要适当提升速度

  保持较为急促的心率

  5、开合跳

  

  6、波比跳

  

  7、高抬腿

  

  有些动作难度很大

  不可能轻轻松松就练成

  所以大家慢慢来,坚持下去

  不断提高自己的身体素质

  

  其实减脂没有想象的那么难只要用对方法

  调整好我们的作息和心态

  同时积极控制饮食健康

  想要离你的理想身材更近一点

  想要更快速更高效的燃脂

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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